“Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì?” là câu hỏi được nhiều người quan tâm hiện nay. Đây chính là một trong những phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Trong bài viết này, Co.op Online sẽ giới thiệu phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì và 6 phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là phương pháp ăn uống đặc biệt, trong đó người thực hiện không ăn hoặc thay đổi các khoảng thời gian ăn uống theo cách linh hoạt. Hình thức này dựa trên sự hiểu biết về tình trạng sức khỏe, độ tuổi và sự chọn lựa cá nhân về nhu cầu dinh dưỡng.

Mục tiêu chính của nhịn ăn gián đoạn thường là tạo ra khoảng thời gian đặc biệt giữa các bữa ăn, giúp cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ trong thời gian không ăn. Điều này có thể đạt được thông qua việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, vì cơ thể cần phải chịu khó để chuyển đổi sang sử dụng năng lượng tích trữ, mang lại một số lợi ích khả thi từ việc thực hiện phương pháp này.

Nhịn ăn gián đoạn có tốt không?

Để trả lời cho câu hỏi “Nhịn ăn gián đoạn có tốt không?” mời bạn tham khảo một số lợi ích của chế độ này đối với sức khỏe:

Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc tạm ngừng ăn trong khoảng thời gian nhất định có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đầu tiên, nó được cho là có thể cải thiện chức năng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, và giảm viêm nhiễm, từ đó nâng cao tuổi thọ bằng cách cải thiện sức khỏe tế bào và cơ thể.

Các nghiên cứu cụ thể đã chỉ ra rằng việc tạm ngừng ăn theo chu kỳ có thể dẫn đến giảm cân đáng kể, lên đến 8% so với cân nặng ban đầu, tương đương với mức giảm cân thu được thông qua phương pháp ăn kiêng truyền thống.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng ăn kiêng theo cách này mang lại lợi thế về trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng thay vì sử dụng carbohydrate.

Không chỉ giúp giảm cân, phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng được cho là có thể cải thiện các vấn đề về sức khỏe tim mạch, như hạ huyết áp, giảm kháng insulin, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật và quá trình lão hóa. Những ưu điểm này làm cho phương pháp này trở thành một lựa chọn hấp dẫn cho những người quan tâm đến việc duy trì và cải thiện sức khỏe toàn diện.

6 Cách nhịn ăn gián đoạn tốt cho sức khỏe?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 đang trở thành lựa chọn phổ biến được nhiều người ưa thích và có thể áp dụng linh hoạt cho mọi độ tuổi. Đơn giản, đây là cách bạn giữ cho thời gian ăn trong khoảng 8 giờ, còn lại là thời gian bạn nhịn ăn.

Ví dụ, bạn có thể chọn bắt đầu ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối trong một ngày. Nếu thói quen ăn tối của bạn thường là vào 8 giờ tối, bạn có thể dời thời gian ăn lên 12 giờ trưa hôm sau.

Phần lớn mọi người thường chú trọng vào việc ăn từ trưa đến 8 giờ tối, nhưng nếu bạn tập luyện vào buổi chiều hoặc sau 5 giờ chiều, vẫn còn thời gian để ăn sau khi tập để tái tạo năng lượng cần thiết.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện chế độ ăn kiêng 16:8 thường tiêu thụ ít calo hơn khoảng 350 calo mỗi ngày so với nhóm người ăn theo lịch trình thông thường. Họ không chỉ đạt được mức giảm cân đáng kể (trung bình khoảng 3% trọng lượng cơ thể), mà còn có sự cải thiện đáng kể về huyết áp.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5/2

Phương pháp này đơn giản là áp dụng chế độ ăn uống bình thường trong vòng 5 ngày trong tuần, trong khi giảm đi 20% lượng calo vào 2 ngày còn lại. Thông thường, những ngày giảm calo sẽ có lượng calo ít hơn so với mức tiêu thụ bình thường của bạn.

Tuy nhiên, quan trọng nhất là phải nhớ rằng lượng calo cung cấp cho cơ thể là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe. Khi thực hiện chế độ ăn như vậy, bạn cần đảm bảo rằng việc nạp đủ năng lượng là không thể thiếu, nhằm tránh tình trạng kiệt sức và mệt mỏi không mong muốn. Điều này giúp đảm bảo cơ thể vẫn đủ sức khỏe và năng động, đồng thời hỗ trợ quá trình duy trì cân nặng một cách lành mạnh.

Nhịn ăn giới hạn thời gian

Phương pháp nhịn ăn linh hoạt, cho phép chọn khoảng thời gian ăn từ 14-16 giờ mỗi ngày. Việc lựa chọn thời gian ăn tùy thuộc vào lịch trình cá nhân, ví dụ như thiết lập thời gian ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.

Tuy nhiên, khuyến cáo phụ nữ không nên nhịn ăn quá 14 giờ/ngày để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe do tác động đối với hệ thống nội tiết tố. Điều chỉnh thời gian nhịn ăn để đảm bảo ổn định cơ địa là quan trọng, giúp tránh những tác động không mong muốn đối với sức khỏe phụ nữ.

Chế độ nhịn ăn qua đêm

Hạn chế việc ăn qua đêm là một phương pháp khá đơn giản, chỉ cần tuân thủ quy tắc nhịn ăn trong khoảng 12 giờ mỗi ngày. Chẳng hạn, bạn có thể dừng việc ăn sau bữa tối trước 8 giờ tối và bắt đầu ăn trở lại vào lúc 8 giờ sáng ngày hôm sau.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phương pháp này không phải là lựa chọn tối ưu để giảm cân. Mặc dù không yêu cầu việc loại bỏ hoàn toàn thức ăn, nhưng hiệu quả của nó có thể không cao nhất. Đặc biệt, đối với những người đang hướng tới mục tiêu giảm cân, thời gian nhịn ăn ngắn hạn có thể dẫn đến việc tăng cường thời gian ăn và không đảm bảo việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Để đạt được kết quả tốt nhất, việc kết hợp nhịn ăn với chế độ ăn uống cân đối và hoạt động thể chất là quan trọng.

Phương pháp ăn – ngừng – ăn

Phương pháp ăn – ngừng – ăn, hay Eat – Stop – Eat, đơn giản là chọn một ngày trong tuần không ăn trong 24 giờ. Bạn cũng có thể kiểm soát ăn theo các khoảng thời gian ngắn trong ngày, như 4 giờ chiều đến 8 giờ tối. Tuy là phương pháp nhịn ăn hiệu quả, nhưng cần cân nhắc tới tình trạng sức khỏe khi thực hiện.

Chế độ nhịn ăn xen kẽ trong ngày

Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc áp dụng phương pháp nhịn ăn vào những ngày cụ thể và hạn chế lượng calo tiêu thụ có thể mang lại những kết quả tích cực. Đối với những người trưởng thành có vấn đề thừa cân, chiến lược này đã làm giảm đáng kể cả chỉ số cân nặng, khối lượng mỡ và mức cholesterol toàn phần.

Phương pháp này đề xuất việc giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo trong những ngày nhịn ăn, trong khi các ngày còn lại vẫn duy trì chế độ ăn uống bình thường. Mặc dù việc nhịn ăn vào những ngày nhất định có thể gây ra cảm giác đói ban đầu, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác này thường giảm đi đáng kể sau tuần thứ 2 của chu kỳ nhịn ăn cách ngày. Điều này cho thấy tính hiệu quả và khả năng thích ứng của phương pháp này với cơ thể con người.

Những ai không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn?

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại lợi ích trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều nên áp dụng chúng, đặc biệt là trong những trường hợp sau đây:

Trẻ em dưới 18 tuổi: Việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển và cung cấp năng lượng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể trong giai đoạn này.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Cần duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đầy đủ dưỡng chất để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi hoặc cung cấp chất dinh dưỡng qua sữa mẹ.

Bệnh nhân đang mắc bệnh tiểu đường: Việc kiểm soát đường huyết là quan trọng, và nhịn ăn có thể gây tăng đột ngột hoặc giảm đột ngột đường huyết, ảnh hưởng đến sức khỏe của họ.

Người gặp phải các vấn đề về dạ dày: Nhịn ăn có thể tăng nguy cơ kích thích sản xuất axit trong dạ dày, gây khó chịu hoặc làm tổn thương niêm mạc dạ dày.

Người có sức khỏe yếu hoặc mắc các bệnh lý mạn tính: Những người này thường cần một nguồn năng lượng ổn định để duy trì sức khỏe và đối phó với các tình trạng bệnh lý.

Trên đây là 6 cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều trên để áp dụng phương pháp này an toàn và hiệu quả.